В тот момент, когда вы начнете изучать кето / низкоуглеводную диету, вы узнаете, что для успешного ее соблюдения вам необходимо значительно ограничить потребление углеводов. Но насколько? Некоторые источники говорят, что вам следует ограничить потребление до 20 общее углеводы в день, в то время как другие говорят 20 сеть углеводы в день. В чем разница между общим количеством углеводов и чистых углеводов и почему это важно? Мы объясним все, что вам нужно знать здесь, чтобы вы могли выбрать ежедневное потребление углеводов, которое подходит именно вам.
Какова цель ограничения углеводов?
Чтобы понять, почему вам нужно знать о чистых и общих углеводах, полезно иметь четкое представление о роли ограничения углеводов в диете кето:
Вся цель кетогенной диеты - получить и поддерживать свое тело в состоянии кетоз. Это где организм полагается на жир для получения энергии, а не на углеводы (сахар), и ваш уровень кетонов составляет не менее 0,5 ммоль / л, когда вы их тестируете (уровень глюкозы в крови также значительно снижается, поскольку сахар / углеводы, как известно, повышают уровень сахара в крови).
Единственный способ достичь кетоза - это резко ограничить потребление углеводов достаточно долго, чтобы организм тренировал себя, чтобы вырабатывать кетоны из накопленных и потребляемых жиров и использовать их для производства энергии. Как только вы окажетесь в кетозе, цель состоит в том, чтобы остаться там и оптимизировать его многочисленные преимущества. Единственный способ сделать это - продолжать ограничивать потребление углеводов.
Но сколько именно?
Сколько углеводов вы должны съесть в день на кето диете?
К счастью, количество углеводов, которые вы должны есть на кето-диете, не является произвольным. На самом деле, это научно, хотя есть некоторая путаница из-за нюансов, которые мы здесь объясняем:
Всего углеводов
Врачи широко согласны с тем, что люди, соблюдающие кетогенную диету по терапевтическим причинам, таким как рак или эпилепсия, должны ограничивать общее количество углеводов до 20 граммов. общее углеводы в день. Строгое соблюдение гарантирует максимальную выгоду от более высоких уровней кетона.
Здесь «общее количество углеводов» - это именно то, на что это похоже - общее количество углеводов, потребляемых за один день (для успеха важно отслеживать потребление пищи, также известной как макросы или макроэлементы, и тщательно отслеживать количество углеводов с помощью трекер, так как углеводы могут легко проникнуть в ваш рацион.)
Чистые углеводы
Для населения в целом существует консенсус среди экспертов, что почти каждый может твердо оставаться в кетозе (т.е. поддерживать уровень кетонов не менее 0,5 ммоль / л или более), если они потребляют 20 г сеть углеводы в день.
Вот где это может сбить с толку новичков в кето: «Чистые углеводы» - это не то же самое, что «полные углеводы».
Чистые углеводы - это общее количество граммов углеводов в любом продукте за вычетом граммов клетчатки и сахарных спиртов. (Сахарные спирты и клетчатка вычитаются, потому что они не усваиваются организмом.)
Вот основная формула:
Чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка - сахарные спирты (если это применимо).
Когда мы говорим «клетчатка», мы имеем в виду нерастворимую клетчатку и растворимую клетчатку.
Если вы не знакомы с сахарными спиртами, вы можете узнать о них Вот.
Вот пример расчета чистого углевода с использованием 1 чашки риса из цветной капусты:
1 чашка риса цветной капусты содержит 4,8 г углеводов и 3,2 г клетчатки. Таким образом, чтобы получить чистые углеводы, вы вычитаете волокно (3,2 грамма) из общего количества углеводов (4,8 грамма), в результате чего у вас остается 1,6 грамма чистых углеводов (то есть 4,8 грамма углеводов - 3,2 грамма клетчатки = 1,6 грамма чистого углеводов для 1 чашка риса цветной капусты).
Если вы придерживаетесь кето-диеты из-за потери веса или общего состояния здоровья, лучше всего придерживаться уровня 20 чистых углеводов в день. Это легче сделать, позволяет значительно увеличить потребление овощей и других полезных продуктов, содержащих углеводы, и, как мы упоминали, все еще позволяет вам оставаться в кетозе.
Теперь давайте попробуем пример расчета чистых углеводов с пищей, содержащей сахарный спирт. Существует множество кето-продуктов и продуктов с низким содержанием углеводов, в которых используются подсластители на основе сахарного спирта для подслащивания пищевых продуктов без добавления углеводов (или, в случае некоторых сахарных спиртов, с минимальным добавлением углеводов). Но есть также рецепты, требующие сахарных спиртов. Хотя их много (мальтит, ксилит, сорбит и т. Д.),Мы рекомендуем подсластитель на основе эритрита, который, в отличие от некоторых сахарных спиртов, не содержит абсолютно углеводов и не влияет на уровень сахара в крови. Итак, в этом примере мы выберем домашние кето-взбитые сливки (2 стакана жирных взбитых сливок и 2 чайные ложки эритрита, взбитых вместе).
Здесь взбитые сливки содержат 32 грамма углеводов и 0 пищевых волокон (или 32 общих углеводов), а эритритол содержит 8 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки. Таким образом, количество чистых углеводов составляет 32-0 + 8-8 = 32 углевода для взбитых сливок, достаточного для обслуживания 16 человек (таким образом, 2 чистых углевода на порцию).
Тестирование для вашего Carb Edge или био-индивидуальности
После того, как вы находитесь в кетозе в течение трех или более месяцев, некоторые люди любят проверять свой «углеводный предел», чтобы определить, могут ли они потреблять более 20 чистых углеводов в день и при этом оставаться в кетозе. Вы можете сделать это, постепенно увеличивая ежедневное потребление углеводов и ежедневно проверяя уровень глюкозы и кетонов, чтобы увидеть, есть ли у вас скачки глюкозы, или выйти из кетоза, употребляя больше углеводной пищи, включая овощи с высоким содержанием углеводов. Узнайте больше о тестировании вашего преимущества в углеводах Вот.
Это также распространено проверить себя на био-индивидуальностьили как ваш уникальный организм реагирует на определенные кето-дружественные продукты или обработанные продукты. Например, у некоторых людей всплеск глюкозы возникает при употреблении определенных сахарных спиртов или молочных продуктов. Проверка уровня глюкозы и кетонов до и после употребления сомнительных продуктов позволяет выяснить, мешает ли пищевая чувствительность вашей способности оставаться в кетозе и достигать успеха на кето-диете.
Чтобы помочь вам отслеживать все ваши тесты и последующие результаты, Keto-Mojo предлагает бесплатный приложение где вы можете синхронизировать свои показания со своим смартфоном, а затем отмечать или делать заметки в своих показаниях. Это означает, что вы можете отмечать или делать заметки о продуктах, которые вы ели перед тестированием, или о том, сколько чистых углеводов вы съели за день. Вы даже можете фильтровать свои показания по тегам. Чтобы получить еще больше информации о ваших показаниях с помощью графиков и тенденций или интеграции с другими приложениями для здоровья, такими как Cronometer или Carb Manager, вы можете подписаться на MyMojoHealth аккаунт в приложении. Узнать больше Вот.
Последнее слово о разнице между общим количеством углеводов и чистых углеводов
Общее количество углеводов и есть сумма всех углеводов, которые вы съедаете за день. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания общего количества углеводов и вычитания клетчатки и сахарных спиртов. Вы можете произвести эти расчеты, прочитав этикетки на продуктах или посчитав макросы ингредиентов в рецептах, которые вы готовите.
Будет ли вам лучше придерживаться кетогенной диеты: общее количество углеводов или чистое количество углеводов, зависит от ваших целей. Итог: если вы соблюдаете кетогенную диету по терапевтическим причинам, лучше всего начать с 20 ВСЕГО углеводов в день. Если вы соблюдаете диету для борьбы с ожирением или инсулинорезистентностью (она помогает стабилизировать уровень инсулина), для похудания или профилактических мер для здоровья, 20 чистых углеводов должен сделать свое дело.
Тем не менее, неплохо было бы проверять свои кетоны по пути, чтобы определить свой запас углеводов и узнать, влияет ли какая-либо пищевая чувствительность на ваш успех. Также важно есть цельные продукты, избегать продуктов с добавлением сахара (то есть оставаться без сахара), читать факты о питании и этикетки с питанием и проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом, прежде чем переходить на какую-либо диету.
Отказ от ответственности: всегда полезно проконсультироваться с диетологом и вашим лечащим врачом перед тем, как начинать новую диету.
