C'è un motivo per cui gli animali sanno di fare affidamento su noci e semi per il sostentamento. Sono vere e proprie mini bombe salutari, letteralmente cariche di vitamine, minerali, fibre e grassi sani che supportano la salute di ogni cellula del tuo corpo. Vuoi più dettagli? Considera questo: i nutrienti che abbondano regolarmente in noci e semi includono grassi monoinsaturi (omega-9), grassi polinsaturi (omega-3), vitamine liposolubili (vitamina E e vitamina K), fibre alimentari (sia solubili che insolubili), vitamine del gruppo B (folato, tiamina), minerali importanti (rame, potassio, magnesio, selenio) e composti antiossidanti (polifenoli).
E c'è di più. La ricerca mostra che il consumo di noci e semi può aiutare a prevenire una serie di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità e ipertensione. Inoltre, è stato dimostrato che i marcatori di malattie croniche come glicemia alta, grasso addominale, stress ossidativo, infiammazione e resistenza all'insulina migliorano quando noci e semi vengono incorporati nella dieta. Infine, nonostante il loro alto contenuto calorico, le noci supportano la perdita di peso e il mantenimento, in parte, aumentando la sazietà.
Ma per quanto riguarda noci e semi per cheto? Tutte le noci ei semi sono ugualmente raccomandati se stai seguendo uno stile di vita chetogenico? In poche parole, la risposta è no. Alcune noci e semi sono migliori di altri. Continua a leggere per sapere quali scegliere e tieni presente che se passi a una dieta cheto, potresti voler aspettare per introdurre noci e semi finché non ti sarai sistemato; a causa del loro alto contenuto calorico, può essere facile esagerare e soffiare le tue macro quotidiane. Questo è meno vero una volta che sei abituato alla dieta cheto e le voglie indotte dai carboidrati sono diminuite.
Noci e semi e macro, oh mio!
Se guardi noci e semi dal punto di vista delle macro, noterai che tendono ad essere ricchi di grassi, contengono proteine e carboidrati moderati e includono una buona dose di fibre, l'ultima delle quali aiuta a ridurre il numero di carboidrati netti e rende la maggior parte delle noci e dei semi molto keto-friendly. (Leggi tutto sul calcolo di macro e carboidrati netti qui.)
Tuttavia, alcune noci e semi hanno carboidrati più alti di altri (Ciao, anacardi e semi di sesamo!), Quindi è bene sapere su quali concentrarsi e quali gustare con moderazione.
Top 10 noci e semi cheto-friendly
Di seguito è riportato il nostro elenco dei 10 migliori noci e semi cheto-friendly basati su carboidrati netti per porzione. Fonte di informazioni nutrizionali: Dipartimento dell'Agricoltura dell'USDA.
#1 Semi di lino
A sei grammi per porzione da due cucchiai, i semi di lino possono sembrare ricchi di carboidrati, ma la maggior parte di questi carboidrati proviene dalla fibra (che puoi sottrarre dal numero totale di carboidrati per ottenere i carboidrati "netti"). In effetti, il contenuto di fibre nei semi di lino è uno dei suoi benefici per la salute più noti.
Inoltre, i semi di lino contengono fibre sia solubili che insolubili, rendendoli una scelta eccellente per migliorare la salute dell'apparato digerente.
Puoi aggiungere il lino al tuo keto shake o frullato, o persino usarlo per sostituire le uova nei tuoi prodotti da forno. Oppure provalo nel nostro fantastico Cereali per la colazione croccanti di cheto o Affettare il pane.
#2 semi di canapa
I semi di canapa sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo cruciale per la salute del cervello, del cuore e degli occhi. Sono anche una ricca fonte di una varietà di minerali, tra cui potassio, sodio, fosforo, magnesio, zolfo, calcio, ferro e zinco.
I semi di canapa sono un ottimo condimento per le insalate e possono anche essere aggiunti nei frullati proteici per un po 'di sapore di nocciola. È anche un ingrediente gustoso nel nostro Cereali per la colazione croccanti di cheto.
#3 Semi di zucca sgusciati
Se stai cercando una spinta proteica, i semi di zucca sono la scelta numero uno. Con nove grammi per porzione da ¼ di tazza, questi semi sono un ottimo spuntino di mezzogiorno per farti andare avanti. I semi di zucca sono anche un'ottima fonte di zinco, un minerale essenziale coinvolto nell'immunità, nella sintesi proteica, nella guarigione delle ferite, nella sintesi del DNA, nella crescita e nello sviluppo.
Goditi i semi di zucca - crudi o tostati e conditi - come spuntino di mezzogiorno, oppure gettali nelle tue insalate o nei prodotti da forno keto-friendly. Sono fantastici anche nel nostro Cracker con semi di cheto ricetta.
#4 Pecan
Nella ricerca di noci a basso contenuto di carboidrati, le noci pecan sono il vincitore con un solo carboidrato netto per porzione.
Mentre le noci, in generale, sono note per il loro effetto positivo sulla salute del cuore, la ricerca mostra che una dieta ricca di noci pecan, in particolare, può portare a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Tradizionalmente, le noci pecan si trovano spesso nei dessert (prova il nostro Keto Maple Pecan Pie), ma sono fantastici come spuntino tostato o condimento insalate e può essere tritato finemente e utilizzato come “impanatura” per pollo o maiale come nel ns Pollo in crosta di noci pecan Keto con salsa di crema di senape e asparagi ricetta. P
#5 Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio, che svolge un ruolo fondamentale nella salute della tiroide, nella riproduzione, nella sintesi del DNA e nella protezione contro lo stress ossidativo, le malattie cardiovascolari e il cancro. Solo un dado contiene oltre il 100 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata per questo minerale fondamentale! Dal momento che il tuo corpo non può produrre il selenio da solo, è fondamentale che tu lo riceva attraverso la dieta.
Aggiungi le noci brasiliane al tuo mix di tracce, schiacciale per cospargere i tuoi dessert keto-friendly o gustali da solo.
#6 Noci
La medicina popolare dice che la forma di un alimento può aiutarti a capire quale parte del tuo corpo sostiene. Ad esempio, se dai un'occhiata a una noce, sembra un cervello. Questa tradizione, nota come "la dottrina delle firme", si è dimostrata corretta più volte e, cosa interessante, le noci contengono una serie di nutrienti di supporto per il cervello, tra cui acidi grassi omega-3, vitamina E, antiossidanti e folati. Uno studio ha anche scoperto che il consumo di queste noci può migliorare la cognizione, in particolare le capacità di ragionamento.
Le noci tritate sono un'aggiunta fantastica ai brownies o ai muffin keto-friendly, oppure prova ad aggiungerle crude o tostate a un'insalata o un frullato per una spinta extra di omega-3. (Provali anche nel nostro salsa di mirtilli keto.)
#7 Noci di Macadamia
Mentre tutte le noci sono ricche fonti di grassi, le noci di macadamia sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-9 (detti anche grassi monoinsaturi). In effetti, circa il 50 percento del grasso in queste noci cremose proviene dagli omega-9.
Questo è importante perché gli acidi grassi omega-9 svolgono un ruolo nel calmare l'infiammazione e nel diminuire i livelli di sostanze chimiche infiammatorie. Inoltre, è stato dimostrato che l'acido oleico (il tipo di omega-9 che si trova nelle noci di macadamia) migliora la salute del cuore e protegge dall'insulino-resistenza.
Le noci di macadamia sono uno spuntino incredibilmente soddisfacente da sole, ma aggiungono anche un sapore delizioso quando schiacciate e utilizzate come impanatura o condimento per pesce o pollo saltati. Per dessert provali nel ns Biscotto di pasta frolla Keto Macadamia e cioccolato bianco ricetta
Semi di chia #8
I semi di chia sono un'incredibile fonte di fibra solubile. Questi piccoli semi possono raddoppiare (e persino triplicare) le dimensioni se aggiunti a un mezzo liquido, come l'acqua o il latte di cocco. Come fonte di fibra solubile, i semi di chia possono supportare la digestione, proteggere dal diabete e aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo.
La chia è anche una ricca fonte di antiossidanti, che forniscono supporto al fegato, al cuore e aiutano a combattere l'invecchiamento.
Un po 'fa molto; puoi aggiungere un cucchiaio o due di chia ai tuoi frullati, ciotole o lasciarlo per una notte nel latte di cocco (o latte a scelta) per un budino di chia.
#9 Nocciole
Mentre tutte le noci contengono composti antiossidanti, le nocciole sono particolarmente ricche proantocianidine, ovvero potenti antiossidanti che hanno effetti protettivi contro lo stress ossidativo e l'infiammazione e svolgono un ruolo nella salute immunitaria e nella riparazione del DNA.
Le nocciole hanno un sapore naturalmente dolce e ricco di noci e sono una scelta perfetta per arrostire e spolverare su insalate o dessert. Puoi persino trovare barattoli di burro di nocciole in alcuni negozi, anche se in genere non sono economici.
#10 Mandorle
Di tutte le noci e i semi in questo elenco, le mandorle sono di gran lunga le più popolari e spesso sono anche le più convenienti.
Le mandorle sono particolarmente ricche di vitamina liposolubile, la vitamina E. La vitamina E agisce come antiossidante e protegge lo strato esterno delle cellule dai danni, mantenendole intatte e sane.
Metti delle mandorle in un sacchetto da tenere a portata di mano per uno spuntino, aggiungile a un mix di tracce keto-friendly o gustale nella loro forma macinata come farina di mandorle per i tuoi prodotti da forno keto-friendly (incluso fantastica crostata di cioccolato e mandorle keto). Puoi anche utilizzare farina di mandorle come sostituto dell'impanatura o gettare mandorle a scaglie casseruole salate per creare una farcitura croccante.
Frutta a guscio con carboidrati più alti da gustare con moderazione, se non del tutto
E il resto del mondo delle noci e dei semi, ti chiedi? Quelli sono off limits? Non esattamente. Frutta a guscio e semi con un numero di carboidrati netti più elevato (a causa del contenuto di fibre inferiore) o un'alta percentuale di carboidrati rispetto a grassi e proteine sono meglio consumati con moderazione, o evitati del tutto se si tende ad essere sensibili ai carboidrati e si desidera mangiare quotidianamente macro (alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati).
Di seguito sono riportate alcune noci e semi da mangiare consapevolmente, se non del tutto.
- Anacardi 8,5 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Arachidi 8 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Pistacchi 5 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Castagne 17 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza
- Semi di girasole 4 carboidrati netti per porzione da ¼ di tazza.
Una breve parola su noci, semi e digeribilità
Ora che conosci le noci migliori per una dieta cheto, ecco qualcos'altro da considerare: poiché noci e semi possono essere ricchi di acido fitico, possono essere difficili da digerire per alcune persone. Un semplice ammollo in acqua per una mezz'ora o più possono migliorare notevolmente la loro digeribilità. Inoltre, le persone con il virus dell'herpes simplex (HSV) e la tendenza a scoppiare spesso possono sperimentare sfoghi intensi a causa dell'elevato arginina (un amminoacido) contenuto di noci e semi.
L'ultima parola
Frutta a guscio e semi possono essere una parte deliziosa e salutare di una dieta chetogenica, ma alcune noci e semi sono migliori di altri. Appoggiati a noci e semi con un basso numero di carboidrati e un alto contenuto di grassi per mangiare facilmente i tuoi macro e goderti i benefici per la salute intrinseci di questi alimenti naturali e nutritivi. Inoltre, ricorda, anche con noci e semi keto-friendly, la dimensione della porzione è fondamentale per assicurarti di non mangiare troppe calorie o carboidrati.
