La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che limita i carboidrati al punto che il corpo entra nella modalità principale per bruciare i grassi e tu inizi a perdere grasso dal tuo corpo. In effetti, la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica è così efficace nell'aiutare il corpo a bruciare i grassi che puoi sperimentare la perdita di grasso corporeo senza allenarti. Tuttavia, ciò non significa che l'esercizio non possa accelerare i risultati, ottenere ulteriori benefici per la salute, costruire muscoli o aiutarti a raggiungere altri obiettivi oltre a perdere grasso. Muovere il tuo corpo è importante per la tua salute generale e aggiungere esercizio al tuo stile di vita chetogenico può portare a miglioramenti della salute ancora più drastici. Ma la domanda è: quale tipo di esercizio è meglio con una dieta cheto?
Comprensione dei tipi di esercizi
Esistono molti tipi diversi di esercizio, ognuno dei quali ha un impatto leggermente diverso sul corpo e si basa su diversi sistemi energetici. Le due categorie principali di esercizi di cui parleremo in questo articolo sono l'allenamento di resistenza e l'allenamento di resistenza poiché questi tipi di esercizi sono maggiormente influenzati dall'allenamento mentre si è in chetosi.
Ognuno di questi tipi di esercizi può essere ulteriormente suddiviso come segue:
Allenamento di resistenza (allenamento anaerobico)
- Allenamento della forza: allenarsi con l'obiettivo primario di migliorare la forza. Mentre tutto l'allenamento di resistenza può migliorare la forza in una certa misura, l'allenamento della forza si sta esercitando in modo da massimizzare gli aumenti di forza. Presse da banco, stacchi e squat sono ottimi esempi di allenamento della forza.
- Allenamento ipertrofico: un tipo di esercizio incentrato sulla crescita muscolare. Le differenze tra l'allenamento per l'ipertrofia e l'allenamento della forza includono il sollevamento pesi e altri esercizi con diversi intervalli di ripetizione, diversi tempi di riposo e diversi volumi di allenamento. Per l'allenamento per l'ipertrofia, gli intervalli di ripetizioni sono compresi tra 8 e 12 con un peso inferiore, un tempo di riposo maggiore e un volume di allenamento più elevato rispetto all'allenamento della forza.
- Allenamento di potenza: un tipo di allenamento che si concentra sull'allenamento del corpo in modo da favorire movimenti rapidi ed esplosivi, più spesso utilizzati per lo sport. Questo tipo di allenamento differisce anche in termini di ripetizioni, tempo di riposo e volume di allenamento. Durante l'allenamento di potenza, eseguirai movimenti esplosivi come box jump, ampi salti o squat jump, che aumentano la forza e aumentano la frequenza cardiaca. I sollevamenti dell'allenamento della forza possono essere utilizzati anche per l'allenamento di potenza, ma a intervalli di ripetizioni inferiori, tempo di riposo più lungo e un volume di allenamento molto più basso.
Allenamento di resistenza (allenamento aerobico)
- Allenamento a intervalli ad alta intensità: Conosciuto anche come HIIT, questo è un tipo di allenamento cardiovascolare ad alta intensità di breve durata ma ad alta intensità e ripetuto dopo periodi di riposo. Un esempio di HIIT è lo sprint da 10 a 20 secondi seguito da un minuto di riposo, ripetuto per più round.
- Stato costante a bassa intensità: Chiamato anche LISS, questa formazione è l'opposto di HIIT. È di lunga durata ma di bassa intensità. Un esempio di LISS è una corsa di 30 minuti.
Qual è il piano di allenamento migliore per una dieta chetogenica?
Mentre in precedenza si pensava che l'aumento di massa muscolare e forza non fosse possibile con la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi, ci sono sempre più ricerche che dimostrano che è possibile migliorare la forza e la massa muscolare con una dieta chetogenica. Pertanto, non esiste un esercizio migliore per una dieta chetogenica; l'esercizio che scegli dovrebbe essere basato sul tuo obiettivo.
Intensificando la forza complessiva
Se il tuo obiettivo principale è quello di diventare più forte, allora dovresti seguire un programma di forza. Un programma di resistenza consisterà in un numero inferiore di ripetizioni e una maggiore quantità di peso. Avrai anche più tempo di riposo tra le serie in un programma di forza per consentire ai tuoi muscoli di riprendersi per la serie successiva. Sulla maggior parte dei programmi di forza, squat, panca e stacchi sono i tre sollevamenti principali che dovrai padroneggiare.
Potresti aver visto informazioni contrastanti su come migliorare la forza sul cheto. Questo perché molti studi sulle prestazioni degli esercizi sono brevi. Una cosa che sappiamo della dieta chetogenica è che dopo l'inizio della dieta, c'è un periodo di riduzione delle prestazioni fisiche. Pertanto, studi a breve termine mostrano una riduzione delle prestazioni dell'esercizio. Tuttavia, studi più lunghi in genere dimostrano miglioramenti.
Per una maggiore massa muscolare
Se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare, dovresti seguire un programma di allenamento per l'ipertrofia. Un programma di ipertrofia consisterà in più ripetizioni, tipicamente da 8 a 12, con un tempo di riposo più breve. Durante l'allenamento per l'ipertrofia, l'obiettivo è stimolare la crescita del muscolo, e questo viene fatto aumentando il volume di allenamento e diminuendo il tempo di riposo.
Potresti anche aver sentito che i carboidrati sono necessari per stimolare la crescita muscolare, ma questo non è vero. La cosa più importante è ottenere abbastanza proteine per stimolare la riparazione e la crescita del tessuto muscolare dopo l'allenamento dell'ipertrofia.
Per la resistenza
L'allenamento di resistenza, meglio noto come allenamento cardio o aerobico, è un tipo di allenamento che si basa fortemente sul sistema cardiovascolare. L'allenamento di resistenza include sia l'allenamento HIIT che la LISS e dovrebbe essere usato quando il tuo obiettivo primario è migliorare la resistenza cardiovascolare. L'allenamento di resistenza è anche un ottimo modo per stimolare la perdita di grasso, rendendolo una fantastica aggiunta a un piano di perdita di peso.
La ricerca ha dimostrato che il miglioramento più consistente dell'esercizio dalla dieta chetogenica è rappresentato dalle prestazioni di resistenza grazie alla capacità della dieta di attingere al grasso immagazzinato, una fonte di carburante di oltre 20.000 calorie anche negli individui più magri. Questa capacità di attingere a una fonte di carburante più grande significa più energia per supportare le prestazioni di resistenza.
Per dimagrire / migliorare la salute generale
Se stai cercando di aggiungere esercizio alla tua dieta cheto per migliorare la salute generale, allora dovresti praticare una varietà di allenamento per la forza, l'ipertrofia e la resistenza, poiché ognuno offre benefici diversi. Inoltre, se stai incorporando esercizi per la perdita di grasso, una varietà di questi esercizi sarà utile per perdere peso corporeo complessivo. Ricorda, il cheto rende il grasso la principale fonte di carburante del corpo (invece del glucosio o dello zucchero). Se ti alleni, brucerai più grasso.
Per motivi terapeutici
Se stai praticando il cheto per motivi terapeutici, potresti dover essere ancora più specifico con la tua selezione di esercizi. Secondo il dottore naturopatico Dr. Nasha Winters, "Le persone con problemi di stress / surrene potrebbero fare di meglio senza cardio e i malati di cancro devono fare attenzione a stimolare un fattore di crescita eccessivo, quindi non è il momento di allenarsi per una maratona o iniziare il bodybuilding."
Per portare ulteriormente a casa il punto, l'esercizio dovrebbe essere adattato all'individuo e dovrebbe essere basato principalmente su un obiettivo. Tuttavia, la scelta dell'esercizio migliore dipende anche da dove ti trovi nel tuo viaggio chetogenico.
Esercizio per New Keto Dieters
È importante sottolineare che solo perché dovresti esercitarti con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non significa che sarà facile, specialmente per le persone che non conoscono lo stile di vita chetogenico.
Se non conosci Keto, è probabile che tu stia vivendo almeno uno dei tanti comuni “cheto-influenzale” sintomi mentre il tuo corpo si adatta alla dieta. I sintomi comuni di cheto-influenza includono:
- Fatica
- Cervello annebbiato
- Debolezza muscolare
- Crampi muscolari
- Umore alterato
L'esperienza di uno di questi sintomi potrebbe compromettere il desiderio di esercitare o la qualità della prestazione fisica. Tuttavia, saltare l'esercizio fisico è l'ultima cosa che vuoi fare perché l'esercizio fisico può aiutare ad adattarsi più rapidamente alla dieta chetogenica. Pertanto, l'esercizio fisico dovrebbe essere incluso specialmente mentre ti stai adattando da uno stile di vita ad alto contenuto di carboidrati a uno a basso contenuto di carboidrati, più grasso.
Per questo motivo, durante questo periodo è importante selezionare un esercizio che ti piaccia. Può essere semplice come fare una passeggiata, tirare dei cerchi o essere fuori nel tuo giardino. Levati!
Ricorda, le prestazioni fisiche diminuiranno per un breve periodo di tempo dopo l'avvio del cheto, quindi non scoraggiarti se non ti esibisci bene come di solito. La tua performance tornerà, specialmente quando includerai alcuni di questi suggerimenti per l'esercizio fisico!
Suggerimenti per l'esercizio su Keto
Esistono molte strategie che puoi adottare per migliorare le tue prestazioni di allenamento mentre segui una dieta cheto:
- Idrato: Senza fare un punto di idratazione, la disidratazione è un effetto collaterale comune della dieta chetogenica. La disidratazione può compromettere le prestazioni fisiche e il benessere generale, quindi assicurati di bere molta acqua ogni giorno.
- Ottieni abbastanza elettroliti: La carenza di elettroliti è anche un effetto collaterale comune della dieta cheto. Diversi elettroliti, come sodio, magnesio e potassio, che possono essere tutti sbilanciati con una dieta cheto, sono particolarmente importanti per la funzione muscolare. Per combattere questo, reintegrare gli elettroliti attraverso fonti di cibo intero, integratori e un pizzico di sale marino dell'Himalaya nell'acqua potabile. Dai un'occhiata MyMojoMarket QUI per più risorse.
- Prendi integratori pre-allenamento: Mentre molti integratori pre-allenamento contengono solo molta caffeina, un buon integratore pre-allenamento conterrà anche ingredienti che supportano l'esercizio, come citrullina, beta-alanina e creatina. Dai un'occhiata MyMojoMarket QUI per più risorse.
- Prendi in considerazione l'assunzione di chetoni esogeni: I chetoni supplementari possono fornire energia aggiuntiva al tuo corpo durante l'esercizio. I sali chetonici sono anche ricchi di elettroliti, contribuendo ulteriormente al loro esercizio migliorando le capacità.
- Mangia più proteine / calorie: Se ti alleni, il tuo fabbisogno calorico è più alto, soprattutto sotto forma di proteine poiché il tuo corpo ne ha bisogno per riprendersi dall'esercizio. Assicurati di regolare i tuoi macronutrienti di conseguenza.
Un'ultima nota sull'allenamento: è importante non spingere troppo. Come consiglia il Dr. Winters, "Molti nella comunità del cheto sono anche guerrieri del fine settimana o" sportivi eccessivi ", che possono aumentare molto l'infiammazione e lo stress ossidativo." Assicurati di non spingere troppo lontano e ascolta il tuo corpo quando ha bisogno di più tempo per riprendersi.
L'ultima parola
La scelta del miglior esercizio con una dieta chetogenica dipende dal tuo obiettivo. Che il tuo obiettivo sia migliorare le prestazioni fisiche, la composizione corporea o la salute generale, la giusta routine di esercizio accompagnata da una dieta chetogenica può aiutarti ad arrivarci.
Ricorda, quando inizi il cheto, potresti avere difficoltà con l'esercizio. Non scoraggiarti, segui semplicemente un piano alimentare keto-friendly con un'assunzione minima di carboidrati e i consigli cheto menzionati in questo articolo, rimani coerente e guarda la tua salute trasformarsi!
Per una lettura più approfondita sulla connessione tra salute, alimentazione ed esercizio fisico, dai un'occhiata al Dr. Marc Bubbs & #8217; libro Picco: la nuova scienza delle prestazioni atletiche che sta rivoluzionando lo sport.
