La dieta chetogenica ha molti incredibili benefici per la salute, come l'aumento di energia, l'eliminazione delle corse sulle montagne russe per lo zucchero nel sangue e la chiarezza mentale, per citarne alcuni. Ma uno dei motivi principali per cui le persone fanno cheto è la perdita di peso. Quindi, se stai seguendo una dieta cheto per perdere peso e la bilancia non si muove, è sicuramente frustrante. Ma non sgomento. Abbiamo raccolto i motivi più comuni per cui potresti non perdere peso con il cheto e condividiamo anche ciò che puoi fare per risolvere il problema.
Sei in chetosi?
Prima di approfondire altre possibili influenze, assicuriamoci di essere effettivamente in chetosi. Potresti pensare di esserlo, ma se non sei veramente in chetosi, non ne trarrai beneficio, inclusa la perdita di peso. Il modo migliore per scoprirlo è controllare il tuo chetoni nel sangue e zucchero nel sangue e assicurati che i tuoi numeri siano in linea con la chetosi.
Se sai di essere in chetosi e non stai ancora dimagrendo, ecco alcune altre cose da considerare:
Gli alimenti cheto trasformati ti stanno buttando fuori dalla chetosi?
Come il cheto è cresciuto, così anche le scelte alimentari. Da un lato, è bene avere opzioni. Ma ci sono alcune opzioni non salutari disponibili, come snack e dessert di cheto fuorvianti, e questi possono influenzare la tua capacità di rimanere in chetosi o perdere peso per due semplici motivi:
In primo luogo, molti alimenti trasformati in “keto” mancano dei nutrienti di cui abbiamo bisogno. Quando il tuo corpo non sta assumendo abbastanza vitamine e minerali dalla dieta, puoi effettivamente aumentare di peso e immagazzinare grasso.
Secondo, non tutti adatti ai keto dolcificanti sono creati uguali. Alcuni di loro sono zero carboidrati, ma altri contengono alcuni carboidrati, che possono spingerti oltre il tuo desiderato macro giornaliere se non stai attento. Peggio, bio-individualità significa che alcune persone reagiscono negativamente a uno o tutti questi dolcificanti, forse aumentando la glicemia e eliminandoli dalla chetosi. Infine, alcuni prodotti affermano di essere cheto quando sono caricati con abbastanza carboidrati da far deragliare le tue macro.
Per evitare complicazioni, assicurati che la maggior parte dei tuoi macronutrienti provenga da veri cibi integrali carichi di grassi sani, come avocado, olive, uova, pesce pescato in natura, carni allevate al pascolo, latticini ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati, oli sani (si pensi all'olio d'oliva e all'olio di cocco) e verdure non amidacee come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni. E, se stai mangiando snack cheto elaborati, monitora attentamente i tuoi macro e considera di testare i chetoni e il sangue glucosio; è importante vedere se ciò che stai mangiando influisce sulla tua chetosi. Indipendentemente da ciò, mantieni la tua dieta pulita e mantieni al minimo le leccornie elaborate. Se hai bisogno di ottimi cibi keto-friendly da sgranocchiare invece di cibi trasformati, prova Bombe grasse al burro di arachidi al cioccolato o vai alla nostra sezione ricette per ricette cheto più deliziose.
Stai mangiando troppe o troppo poche calorie?
Oltre a mangiare cose sbagliate, l'eccessivo apporto calorico può anche essere un motivo per l'incapacità di perdere peso con la dieta chetogenica. Il consumo eccessivo di cibo e il superamento delle macro consigliate (inclusa l'assunzione di grassi) possono portare ad un aumento di peso piuttosto che alla perdita di grasso. Fortunatamente, più si è saldamente in chetosi, meno si diventa affamati, quindi l'eccesso di cibo diventa sempre più difficile. Mangiare troppo poche calorie può avere risultati simili; quando il tuo corpo pensa di morire di fame, si aggrappa a tutto ciò che può. Assicurati solo di mangiare all'interno dei tuoi macro e dovresti stare bene. Se non sei sicuro, è sempre una buona idea farlo conta le tue macro; se vuoi perdere peso, dovresti mangiare con un sano deficit calorico.
Stai monitorando l'assunzione di carboidrati?
Quando si mangia cheto, è importante tenere traccia di quanti grammi di carboidrati mangi. Altrimenti, potresti assumere più carboidrati nella tua dieta di quanto pensi, il che può farti uscire dalla chetosi. Alcuni cibi che non penseresti contengono carboidrati in realtà sono ricchi di carboidrati. Alcuni latticini e noci sono buoni esempi. Solo ¼ di tazza di mandorle contiene 3 grammi di carboidrati netti, ma un'altra manciata (che è facile da consumare quando si fanno spuntini) porta il conteggio fino a 6 grammi di carboidrati netti. Il modo migliore per evitare il conteggio errato o l'eccesso di carboidrati è monitorare l'assunzione di cibo su un'app di conteggio macro come Cronometer o Carb Manager. Dopo aver controllato le dimensioni delle porzioni, il conteggio dei carboidrati e le macro, potrebbe non essere necessario tenere traccia di tutto. Ma all'inizio del tuo viaggio di cheto, il monitoraggio è un ottimo strumento per assicurarti di non esagerare con i carboidrati.
Stai mangiando troppe proteine?
C'è un motivo per cui le macro ti dicono quanti grassi, carboidrati e proteine mangiare ogni giorno; le seguenti macro ti aiutano a gestire i tuoi programmi alimentari e rimanere nella chetosi. Per alcune persone, quando vengono consumati troppi grammi di proteine, il corpo le trasforma in carboidrati attraverso un processo chiamato gluconeogenesi! Ciò può influire negativamente sui livelli di chetoni. Quindi assicurati di assumere abbastanza proteine, ma non troppe.
I fattori dello stile di vita potrebbero influire sulla tua salute (livelli di stress e cortisolo)?
Ci sono altri fattori di stile di vita al di fuori di ciò che o come si mangia che possono influenzare il tuo peso. Puoi avere la dieta migliore, seguire perfettamente il cheto, tracciare le tue macronutrienti e mangiare cibi integrali, pur continuando a sperimentare la perdita di peso. Quando ciò accade, è tempo di dare un'occhiata a un altro fattore di stile di vita: lo stress. Che ci crediate o no, se siete in uno stato di overdrive costante e non impiegate tempo per decomprimere, potete effettivamente influire sulla vostra capacità di perdere peso.
Cosa succede quando sei stressato?
Quando sei stressato, il tuo corpo pompa il cortisolo attraverso le ghiandole surrenali. Il cortisolo aiuta l'organismo a rimanere in allerta. Ma quando aumentato, è anche associato ad un aumento del grasso della pancia.
Secondo l'articolo di Harvard Health Publishing intitolato "Comprensione della risposta allo stress, "livelli elevati di cortisolo creano cambiamenti fisiologici che aiutano a ricostituire le riserve di energia del corpo che si esauriscono durante la risposta allo stress. Ma inavvertitamente contribuiscono all'accumulo di tessuto adiposo e all'aumento di peso. Ad esempio, il cortisolo aumenta l'appetito, quindi le persone vorranno mangiare di più per ottenere energia extra. Aumenta anche l'immagazzinamento di nutrienti inutilizzati sotto forma di grasso.
Gestire i livelli di stress attraverso tecniche di auto-cura, come esercizi di respirazione profonda, meditazione, bagni caldi, yoga, camminata (che aiuta a mettere il corpo in uno stato parasimpatico o rilassato) e alimentazione consapevole (mangiare seduti, masticare cibo a fondo e mangiare lentamente), tutti possono aiutare a ridurre la produzione di cortisolo e mantenere il corpo più rilassato durante il giorno. Inoltre, non dimenticare di esercitare. Esercizio non solo aiuta con la perdita di peso, ma può anche aiutare a contrastare lo stress attraverso il rilascio di sostanze chimiche benefiche come la serotonina nel cervello. Anche dormire a sufficienza è importante.
Hai un problema medico o genetico?
Alcune condizioni mediche e problemi di salute, come l'ipotiroidismo, la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), la sindrome di Cushing, la depressione e l'iperinsulinemia (alti livelli di insulina) possono rendere difficile perdere peso. Se sai di avere uno di questi, potresti aver trovato il colpevole della tua bancarella dimagrante. Se non sei sicuro, vale la pena consultare il tuo medico di base per fare il test e scoprire se qualcosa di medico è sulla tua strada e imparare come gestirlo in modo da poter continuare con una sana perdita di peso. Nel frattempo, alcune persone hanno geni specifici (più SNPs SLC22A5) che rendono difficile per il grasso attraversare le membrane cellulari e quindi essere rilasciato dal corpo. Questo è anche qualcosa che dovresti discutere con il tuo medico.
Se tutto il resto fallisce: prova il digiuno intermittente
Se stai seguendo tutte le linee guida qui con l'intenzione di perdere peso e non stai vedendo il movimento della bilancia, potresti considerare il digiuno intermittente. Tutti gli animali si sono evoluti da ambienti in cui il cibo era scarso. Il digiuno è un adattamento ottenuto dall'uomo quando il cibo era più difficile da trovare, permettendoci di funzionare efficacemente in uno stato privato del cibo. Oltre ad essere buono per la salute preventiva, uno dei molti benefici del digiuno intermittente è la perdita di peso. Il digiuno intermittente consiste nel mangiare tra un programma alimentare molto specifico e il digiuno al di fuori di tale programma. Ad esempio, alcune persone digiuneranno per 16 ore con una finestra alimentare di otto ore. Altre persone scelgono una finestra alimentare più piccola di 6 o anche 4 ore, e ancora, altri mangiano solo un pasto al giorno. A volte ci vogliono delle modifiche per trovare la finestra per mangiare che funziona meglio per te. Impara di più riguardo digiuno intermittente qui. Nota inoltre, prima di iniziare un nuovo programma di dieta, è sempre una buona idea consultare il tuo medico di base o un dietologo.
L'ultima parola se si è in chetosi e non si perde peso
Ci sono molte cose che possono influenzare la tua capacità di perdere peso durante una dieta cheto (cioè una dieta ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati). Se non stai raggiungendo i tuoi obiettivi di perdita di peso, prova quanto segue:
- Prima di tutto, assicurati di essere davvero in chetosi utilizzando il misuratore di glicemia e chetoni Keto-Mojo e scaricando il file app MyMojoHealth gratuita, dove puoi facilmente tracciare e monitorare i tuoi chetoni e visualizzare tendenze e grafici sul tuo dispositivo mobile. Nell'app, puoi anche iscriverti a un MyMojoHealth account che ti consente di archiviare un numero illimitato di letture in una piattaforma cloud sicura, rivedere le tue letture su più dispositivi, connettere le tue letture ad altre popolari app per la salute e persino condividere le tue letture con il tuo medico. Saperne di più Qui.
- Assicurati di mangiare la giusta quantità di calorie per il tuo stile di vita cheto e mangia meno calorie se ne mangi troppe. Se non sei sicuro di quante calorie dovresti raggiungere per raggiungere il tuo obiettivo, usa il Calcolatrice MyMojoMacros.
- Tieni traccia dei tuoi macronutrienti per assicurarti di godere di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, rimanere in chetosi (uno stato brucia grassi in cui il tuo corpo utilizza i chetoni come carburante) e bruciare il grasso corporeo e raggiungere il tuo peso corporeo target. Ti consigliamo di utilizzare un'app Come Cronometer o Carb Manager, (usa questi link per uno sconto sulle versioni premium di queste app). E se ti iscrivi a MyMojoHealth sarai in grado di caricare le tue letture di glucosio e chetoni nelle app nutrizionali in modo da poter vedere tutte le tue metriche in un unico posto.
- Evita troppi cibi lavorati; possono aumentare l'assunzione di zucchero nel sangue e carboidrati.
- Elimina più stress possibile.
Seguendo questi passaggi, la maggior parte delle persone a dieta cheto è in grado di tornare in pista con il loro piano di perdita di peso cheto e ottenere la perdita di grasso.
