Sia che tu stia seguendo la dieta chetogenica o che stia iniziando a impararla, probabilmente hai sentito il termine "macro di monitoraggio" o "macro di conteggio". Ma cosa significa esattamente tracciare o contare le macro?
Le macro esistevano prima della dieta cheto. Ma badare a loro ha guadagnato una grande popolarità grazie alla dieta cheto. Perché? Perché la dieta cheto si basa sul consumo di grandi quantità di grassi buoni, riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati e limitando moderatamente l'assunzione di proteine in modo che il tuo corpo bruci i grassi per produrre energia invece del glucosio.
Ma oltre a mangiare più grassi e meno proteine e carboidrati, si tratta anche di consumare destra quantità di ciascuna in base al tuo obiettivo di perdere grasso o persino mantenere il tuo peso.
Forse i tuoi obiettivi macro riguardano la perdita di peso, o forse sono in combinazione con obiettivi di fitness specifici, come un obiettivo per costruire muscoli. O forse hai determinati obiettivi di salute, come invertire il diabete, mantenere un peso sano o utilizzare un programma alimentare speciale come trattamento terapeutico aggiuntivo per le condizioni mediche.
In ogni caso, è qui che entrano in gioco le "macro" (abbreviazione di macronutrienti).
Cosa sono le macro?
Le macro, abbreviazione di macronutrienti, sono le calorie giornaliere di cui il tuo corpo ha bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi durante la dieta cheto a basso contenuto di carboidrati, suddivise in categorie di grammi ottimali di grassi, grammi di carboidrati e grammi di proteine (cioè macro rapporti). Sono anche la tua mappa letterale per il successo cheto. (Al contrario, i micronutrienti sono vitamine e minerali.)
Ma non esiste un punto debole per le macro quotidiane che funzioni per tutti.
Come calcolare le macro
La quantità ottimale di macro è diversa per ogni persona, in base a età, altezza, peso / composizione corporea, livello di attività, percentuali di grasso corporeo (questo è diverso dall'IMC) e obiettivi di peso.
Come fai a sapere quali dovrebbero essere le tue macro ottimali? Il modo più semplice per determinare gli importi corretti è utilizzare un calcolatore macro come il Calcolatrice MyMojoMacros. Basta inserire le informazioni richieste (come il tuo attuale peso, età, sesso, ecc.) E calcolerà la ripartizione del corretto apporto calorico, proteine, carboidrati e grassi necessari per perdere, aumentare o mantenere il tuo peso, a seconda gli obiettivi di salute che ti sei prefissato. (Aspettati un deficit calorico se vuoi perdere peso.)
Indipendentemente dal numero di calorie raccomandato, il consenso generale all'interno della comunità cheto è che vuoi mantenere i tuoi carboidrati netti a 20 o meno grammi al giorno per perdere peso, a meno che tu non sia un atleta attivo, nel qual caso puoi aumentare i tuoi carboidrati netti un po '.
Nota: fattori come età, sesso, famiglia, storia medica personale e genetica influenzano il modo in cui il tuo corpo risponde a macronutrienti specifici e se aiutano o meno a mantenere il tuo corpo in chetosi. Per questo motivo, ti consigliamo di discutere la tua dieta con un medico o un dietologo registrato che conosce la tua storia di salute, ha una comprensione della dieta chetogenica e può aiutarti a fare le scelte migliori per te in merito a un'alimentazione sana, perdita di grasso, piani alimentari e diete a basso contenuto di carboidrati.
Come tenere traccia delle tue macro
Una volta che conosci le tue macro, dovresti contarle (tracciarle) per darti le migliori possibilità di ottenere e mantenere il tuo corpo in uno stato chetogenico.
Calcolare i tuoi macro significa conoscere la quantità totale di calorie, grassi (idealmente grassi sani), proteine e "carboidrati netti" (descritti di seguito) per tutto ciò che mangi e bevi e tenerne traccia ogni giorno per assicurarti di non superare il tuo obiettivi quotidiani.
Sì, è un po 'faticoso, soprattutto se vuoi essere conciso, mangiare meno calorie per perdere peso e assicurarti che le tue abitudini alimentari supportino la chetosi; dovrai contare le calorie, leggere le etichette nutrizionali, concentrarti idealmente su cibi integrali (come carne, latticini e verdure), monitorare le dimensioni delle porzioni e, idealmente, utilizzare una bilancia alimentare e un'app di tracciamento delle macro per assicurarti che i tuoi calcoli siano precisi (altro su questo sotto). E sì, ogni tanto tutti escono di pista. Ma non scoraggiarti. Fa tutto parte del viaggio e dopo un po 'diventa davvero una seconda natura.
Sappiamo per esperienza che è facile ingannare te stesso nel pensare che stai mangiando all'interno dei tuoi macro quando li stai effettivamente superando. Sappiamo anche che una volta che inizi a tenere traccia e a mangiare i tuoi macro, scoprirai di essere sempre meno affamato nel tempo e di avere un successo complessivo molto migliore (compresi livelli di zucchero nel sangue più stabili!). Inoltre, è divertente e decisamente stimolante vedere grafici e grafici interessanti dell'assunzione giornaliera di cibo.
Puoi monitorare manualmente il consumo giornaliero di macro o calcolare i totali utilizzando un'app, ad esempio Cronometer, MyFitnessPal, o Carb Manager (consulta la nostra recensione sulle app di keto Qui) o un analizzatore di ricette online come quello di Happy Forks. (NOTA: se si acquista il Pacchetto promozionale Keto-Mojo, riceverai #8217; riceverai uno sconto 20% sulla sottoscrizione Cronometer Gold.)
Cosa sono i carboidrati netti?
In parole povere, i "carboidrati netti" sono i grammi totali di carboidrati in un dato alimento meno i suoi grammi di alcoli e fibre di zucchero. Ecco la formula di base:
Carboidrati netti = carboidrati totali e #8211; fibra e #8211; alcoli di zucchero (se applicabile).
Se non hai familiarità con gli alcoli di zucchero, ti diciamo tutto su di loro Qui.
Ecco un esempio del calcolo del carb netto, usando un avocado medio che, per inciso, non contiene alcoli di zucchero:
Un avocado medio contiene 17,1 grammi di carboidrati totali e 13,5 grammi di fibre. Quindi, per ottenere i suoi carboidrati netti, sottrai la fibra (13,5 grammi) dai carboidrati totali (17,1 grammi), che ti lascia con 3,6 grammi di carboidrati netti (cioè 17,1 grammi di carboidrati e #8211; 13,5 grammi di fibra = 3,6 grammi di carboidrati netti per 1 avocado medio). Parla del motivo per goderti il guacamole!
E adesso?
Ora che sai come calcolare le macro, hai il potere di impostare l'assunzione giornaliera di macro per gestire il tuo peso corporeo, la chetosi e gli obiettivi calorici, per non parlare di acquisire ancora più familiarità con i termini cheto. A proposito, eccone uno nuovo per farti andare avanti: "iifym". È un'abbreviazione che vedrai usata nei blog, sui social media e oltre e significa "se si adatta alle tue macro". Quindi vai avanti e preparati per un prossimo pasto cheto istruito, incluso un trattamento cheto, a condizione che abbia le giuste calorie e grammi di carboidrati. In altre parole, iifym!
