Qual è il miglior tipo di magnesio per le diete cheto? E perché ci sono così tanti diversi tipi di integratori di magnesio sul mercato? Il magnesio è un minerale essenziale ed elettrolita di cui il tuo corpo ha bisogno per oltre 300 bioattività quotidiane. Ma dal momento che il tuo corpo non può produrre magnesio, devi prenderlo dalla tua dieta. E questo è più facile a dirsi che a farsi. Gli studi mostrano che la metà degli americani non raggiunge i propri obiettivi giornalieri di magnesio. Dopotutto, non troverai il magnesio elencato nei valori nutrizionali. Ed è raramente registrato dalle popolari app di monitoraggio del cibo. Allora, come fai a sapere se ne stai assumendo abbastanza di questo importante minerale? Molte persone a dieta cheto si affidano agli integratori di magnesio invece di indovinare. Questo articolo esplora perché l'integrazione con il giusto tipo di magnesio può essere un punto di svolta per la tua dieta cheto.
Perché il magnesio è importante?
Il tuo corpo non può funzionare senza magnesio. È coinvolto nella produzione di energia, nel controllo della glicemia, nella regolazione della pressione sanguigna / del ritmo cardiaco (salute del cuore), nella salute delle ossa e molto altro ancora. Può anche essere utile per il bruciore di stomaco. Il magnesio è anche fondamentale per la tua salute mentale e una sana routine del sonno. In altre parole, il magnesio è importante per la tua salute e il tuo benessere.
Gli uomini dovrebbero mirare a 400-420 milligrammi di magnesio al giorno. Le donne hanno un obiettivo di assunzione giornaliera di 310-320 mg di magnesio.
Ecco il problema per chi è a dieta cheto: molti cibi ricchi di magnesio sono ricchi di carboidrati. Cereali, fagioli, pane ricco di glutine, patate e riso, che contengono tutti una buona quantità di magnesio, sono vietati. Quindi come raggiungi i tuoi obiettivi di magnesio durante il cheto? Inizia con una dieta sana.
Ci sono una serie di cibi sani e cheto-amichevoli ricchi di magnesio. Se stai seguendo un file dieta cheto pulita, probabilmente ne stai già mangiando alcuni.
Fonti alimentari di Keto di magnesio
Dai un'occhiata alla tabella qui sotto. Vedrai che ci sono molte buone fonti di magnesio che vanno oltre i cibi fuori limite come i cereali integrali, l'edamame, la quinoa, i fagioli neri e il grano integrale.
Tipo cosa?
Anacardi, cioccolato fondente, semi di zucca, burro di arachidi, avocado, halibut e sgombro (anche ottime fonti di acidi grassi Omega-3), verdure a foglia verde come bietole e cavoli, noci del Brasile e gli altri gustosi cibi mostrati di seguito hanno una quantità elevata di contenuto di magnesio.
Ma anche se carichi il tuo programma di pasti cheto con queste fonti naturali di magnesio, potresti ancora venire corto, e non va bene.
Cosa succede se si hanno bassi livelli di magnesio?
Quando i livelli di magnesio precipitano, potresti avere l'influenza. Preparati alla perdita di appetito, nausea, affaticamento, debolezza, costipazione e potenziale vomito. Crampi muscolari e cavalli Charlie di mezzanotte sono comuni anche con bassi livelli di magnesio. Potresti anche sentire palpitazioni cardiache anormali.
Gli anziani, quelli con malattia di Crohn o celiachia, i diabetici di tipo 2 e le persone che assumono determinati farmaci hanno più difficoltà ad assorbire e utilizzare il magnesio dalla loro dieta.
Livelli cronicamente bassi di magnesio sono fortemente correlati con un aumentato rischio di morte per tutte le cause. Aumentano anche il rischio di sviluppo:
- Il morbo di Alzheimer
- Insulino-resistenza e diabete di tipo 2
- Emicrania
- Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
- Depressione
- osteoporosi
- Asma
- Ipertensione (cioè ipertensione), malattie cardiovascolari, ictus e morte cardiaca improvvisa
Gli integratori alimentari di magnesio funzionano?
Dati i significativi svantaggi di una carenza di magnesio e la pervasività del deficit, vale la pena esplorare un integratore di magnesio. Gli integratori di magnesio eliminano le congetture dal raggiungimento degli obiettivi di assunzione.
Tuttavia, i supplementi di magnesio possono interferire con alcuni farmaci come antibiotici, diuretici e bifosfonati orali. Quindi è meglio parlare prima con il medico, solo per sicurezza. Gli integratori di magnesio sono generalmente ben tollerati, sebbene possano avere effetti collaterali.
Effetti collaterali comuni di integratori di magnesio
Il magnesio attira l'acqua nell'intestino, ma diverse forme di magnesio hanno diversi impatti risultanti di questo afflusso di acqua. Per scoprire quale tipo di magnesio funziona meglio per te è necessaria la sperimentazione, poiché non esiste una forma "perfetta" universale. I singoli corpi reagiscono in modo diverso a ciascuna versione e alcune persone trovano che una combinazione di tipi di magnesio offre risultati ottimali.
Gli effetti collaterali più segnalati dell'assunzione di magnesio includono nausea, crampi addominali e feci molli (diarrea). Questi sono segni che il tuo corpo potrebbe non assorbire livelli ottimali di magnesio nell'intestino prima che l'effetto lassativo colpisca il colon. Se ciò accade, prova a dividere la dose a metà. Si spera che sia più assorbibile se il tuo corpo deve lavorare per assorbirne una quantità minore. Prendi una metà al mattino e l'altra alla sera. Passa a un altro tipo di magnesio se la tua reazione non migliora.
Quale tipo di magnesio è il migliore per te?
Non troverai il magnesio elementare puro da solo. Il magnesio deve legarsi a qualcos'altro per rimanere stabile. Ecco perché ci sono così tanti tipi di integratori di magnesio. Le loro differenze non derivano dal magnesio (che è lo stesso), ma dalla molecola legante utilizzata nell'integratore. Allora, qual è il miglior integratore di magnesio per ottenere una buona dose di magnesio? Dipende da come reagisci alle molecole leganti.
Ecco una breve panoramica dei tipi più popolari di integratori di magnesio. Tieni presente che gli integratori non sono strettamente monitorati e regolati dalla Food and Drug Administration (FDA) come i farmaci (sono regolamentati come alimenti), quindi è sempre una buona idea acquistare integratori da un'azienda affidabile:
Chelati di magnesio
Gli integratori minerali chelati legano gli aminoacidi (i mattoni delle proteine) ai minerali. Gli aminoacidi aiutano il tuo corpo ad assorbire minerali prima che entrino in gioco gli effetti collaterali negativi. Con il magnesio, gli aminoacidi forniscono ulteriori benefici per la salute e riducono i suoi effetti lassativi. Gli integratori di magnesio chelato sono i più biodisponibili. Noterai meno effetti collaterali e potresti migliorare altre aree della tua salute grazie agli aminoacidi. Unico inconveniente: il complesso processo di fabbricazione comporta costi maggiori rispetto ad altri tipi di magnesio.
I chelati di magnesio più popolari includono:
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- Glicinato di magnesio, che è magnesio legato con glicina. La glicina aumenta la biodisponibilità ed è anche un neurotrasmettitore rilassante. Può portare sollievo dallo stress e migliore qualità del sonno. Il glicinato di magnesio è meno duro sul tuo sistema rispetto ad altre forme.
- L-treonato di magnesio lega magnesio con l-treonato, un acido zuccherino presente in capperi, mirtilli rossi e noci pecan. Il L-treonato di magnesio è l'unico tipo che attraversa la barriera emato-encefalica. Quindi il L-treonato di magnesio può supportare la salute del cervello, ridurre il mal di testa, migliorare la memoria e ridurre il rischio di demenza e Parkinson. Negli studi, il L-treonato di magnesio ha aiutato i ratti a imparare e conservare nuove informazioni e a ridurre il dolore.
- Malato Di Magnesio è magnesio legato con acido malico, che troverai in arance, mele e pere. L'acido malico aiuta le cellule a produrre e usare energia. È anche noto per rilassare i muscoli tesi e aiuta i pazienti con fibromialgia a gestire il dolore. Inoltre, il malato di magnesio è più amichevole sul tuo portafoglio rispetto ad altri chelati di magnesio.
- Orotato di magnesio è magnesio legato con acido orotico. Gli studi dimostrano che può migliorare le prestazioni atletiche. L'orotato di magnesio può anche ridurre i sintomi di insufficienza cardiaca (come la pressione alta), aumentare il tasso di sopravvivenza e fornire una migliore qualità della vita.
- Taurato di magnesio è magnesio legato con l'amminoacido taurina. In uno studio, l'integrazione con taurina ha aiutato i pazienti con malattie cardiache a esercitarsi più a lungo e più lontano. La combinazione di magnesio e taurina può anche prevenire le malattie cardiache.
- Aspartato di magnesio è magnesio legato con acido aspartico. Ma la ricerca sugli animali mostra che l'aspartato può distruggere le cellule cerebrali e compromettere la memoria. Evita questo.
Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è legato al magnesio con acido citrico. È la forma più comune di magnesio, rendendola ampiamente disponibile, economica e spesso raccomandata. Il citrato di magnesio aiuta i muscoli tesi a rilassarsi e combatte i crampi notturni alle gambe. Ma l'acido citrico è un leggero lassativo, quindi potresti avere la diarrea.
Ossido di magnesio
Quando il magnesio si lega all'ossigeno, forma ossido di magnesio. L'ossido di magnesio ha la più alta concentrazione di magnesio elementare per dose. Tuttavia, è una delle fonti meno biodisponibili.
Poiché l'ossido di magnesio non viene assorbito facilmente o rapidamente, la maggior parte passa attraverso di te. Quando colpisce il colon, si trasforma in un grave lassativo. Ecco perché troverai ossido di magnesio nei prodotti OTC per costipazione e indigestione, come Milk of Magnesia.
L'ossido di magnesio non dovrebbe essere un integratore quotidiano. Non assorbirai abbastanza magnesio da usare per altro che sollievo dalla costipazione.
Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio è più comunemente noto come sali di Epsom. Le persone giurano che i sali di Epsom aggiunti a un bagno caldo aiutano ad alleviare la tensione muscolare, i dolori e i dolori. Ma gli studi devono ancora dimostrare come funziona. Puoi prendere il solfato di magnesio per via orale, fai attenzione all'effetto lassativo.
Cloruro di magnesio
I fiocchi di cloruro di magnesio miscelati con acqua, olio di cocco o burro di karité creano olio di magnesio. Puoi strofinare l'olio di magnesio sulla pelle come una lozione per colpire direttamente i muscoli crampi e il dolore. Gli altri ingredienti sani possono anche aiutare la pelle a brillare.
L'ultima parola
Il magnesio è uno dei migliori integratori per una dieta cheto. Raggiungi il tuo obiettivo di assunzione e potresti avere meno fatica, crampi muscolari, ansia e difficoltà a dormire. L'integrazione può persino bypassare o ridurre gli effetti dell'influenza cheto.
Chiedi al tuo medico o dietista informazioni sull'integrazione con magnesio prima di iniziare a sperimentare, soprattutto se stai assumendo prescrizioni o altri farmaci ogni giorno. Quando ottieni il via libera, inizia con un chelato di magnesio per la massima biodisponibilità e un minor numero di effetti collaterali. Potrebbe essere necessario provarne alcuni prima di trovare il giusto tipo di magnesio per far prosperare il tuo corpo nella chetosi. Ma i risultati sembreranno valsa la pena!
