Ketojenik diyet, karbonhidratları vücudun en iyi yağ yakma moduna girdiği ve vücudunuzdan yağ kaybetmeye başladığınız noktaya sınırlayan düşük karbonhidratlı bir diyettir. Aslında araştırmalar, ketojenik diyetin vücudun yağ yakmasına yardımcı olmak için çok iyi olduğunu ve egzersiz yapmadan vücut yağ kaybını deneyimleyebileceğinizi göstermiştir. Ancak bu, egzersizin sonuçlarınızı hızlandıramayacağı, ek sağlık yararları sağlayamayacağı, kas yapamayacağı veya yağ atmanın yanı sıra başka hedeflere ulaşmanıza yardımcı olamayacağı anlamına gelmez. Vücudunuzu hareket ettirmek genel sağlığınız için önemlidir ve ketojenik yaşam tarzınıza egzersiz eklemek daha da ciddi sağlık iyileştirmelerine yol açabilir. Ama soru şu ki, keto diyetinde en iyi egzersiz türü hangisidir?
Egzersiz Türlerini Anlamak
Her biri vücudu biraz farklı şekilde etkileyen ve farklı enerji sistemlerine dayanan birçok farklı egzersiz türü vardır. Bu makalede tartışacağımız iki ana egzersiz kategorisi, direnç eğitimi ve dayanıklılık eğitimidir, çünkü bu tür egzersizler en çok ketoz sırasında yapılan egzersizlerden etkilenir.
Bu egzersiz türlerinin her biri aşağıdaki gibi daha da bozulabilir:
Direnç Eğitimi (anaerobik eğitim)
- Gücü Eğitimi: Gücü arttırmanın temel amacı olan eğitim. Tüm direnç eğitimi, bir dereceye kadar gücü arttırsa da, kuvvet eğitimi, kuvvet artışlarını en üst düzeye çıkaracak şekilde egzersiz yapar. Tezgah presleri, çıkmazlar ve çömelme, kuvvet antrenmanının harika örnekleridir.
- Hipertrofi Eğitimi: kas büyümesine odaklanan bir egzersiz türü. Hipertrofi antrenmanı ve kuvvet antrenmanı arasındaki farklar, ağırlık kaldırma ve farklı tekrar aralıkları, farklı dinlenme süreleri ve farklı antrenman hacimleri olan diğer egzersizleri içerir. Hipertrofi antrenmanı için tekrar aralıkları, kuvvet antrenmanından daha düşük ağırlık, daha uzun dinlenme süresi ve daha yüksek antrenman hacmi ile 8 ila 12 arasındadır.
- Güç Eğitimi: Çoğu zaman spor için kullanılan, hızlı, patlayıcı hareketleri teşvik edecek şekilde vücudu eğitmeye odaklanan bir eğitim türü. Bu tür eğitim aynı zamanda tekrar aralığı, dinlenme süresi ve eğitim hacmi açısından da farklılık gösterir. Güç antrenmanı sırasında, güç artıran ve kalp atış hızınızı yükselten kutu atlamaları, geniş atlamalar veya çömelme sıçramaları gibi patlayıcı hareketler yapacaksınız. Kuvvet antrenmanı liftleri, güç antrenmanı için de kullanılabilir, ancak daha düşük tekrar aralıklarında, daha uzun dinlenme sürelerinde ve çok daha düşük antrenman hacminde.
Dayanıklılık Eğitimi (Aerobik Eğitimi)
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim: HIIT olarak da bilinen bu, süresi kısa ancak yoğunluğu yüksek ve dinlenme dönemlerinden sonra tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersiz tipi bir kardiyovasküler antrenmandır. Bir HIIT örneği, 10 ila 20 saniye boyunca koşuyor, ardından bir dakikalık dinlenme, birden fazla tur için tekrarlanıyor.
- Düşük Yoğunluklu Sürekli Durum: LISS olarak da adlandırılan bu eğitim HIIT'in tersidir. Uzun süreli, yoğunluğu düşük. LISS örneği 30 dakikalık bir koşudur.
Ketojenik Diyette En İyi Egzersiz Planı Hangisidir?
Daha önce, yüksek yağlı keto diyet planında kas ve güç kazanımının mümkün olmadığı düşünülürken, ketojenik bir diyette gücü ve kas kütlesini iyileştirebileceğinizi gösteren giderek daha fazla araştırma var. Dolayısıyla, ketojenik diyet için en iyi egzersiz yoktur; seçtiğiniz egzersiz hedefinize göre olmalıdır.
Genel Gücü Artırma
Öncelikli hedefiniz daha güçlü olmaksa, bir güçlendirme programı izlemelisiniz. Bir kuvvet programı daha az sayıda tekrar ve daha fazla ağırlıktan oluşacaktır. Ayrıca kaslarınızın bir sonraki set için iyileşmesini sağlamak için güçlendirme programındaki setler arasında daha fazla dinlenme süresine sahip olacaksınız. Çoğu güç programında, ağız kavgası, tezgah presleri ve çıkmazlar, ustalaşacağınız üç asansördür.
Keto üzerindeki gücün arttırılması ile ilgili çelişkili bilgiler görmüş olabilirsiniz. Bunun nedeni birçok egzersiz performansı çalışmasının kısa olmasıdır. Ketojenik diyet hakkında bildiğimiz bir şey diyete başladıktan sonra, fiziksel performansta bir süre azaldığıdır. Böylece kısa süreli çalışmalar egzersiz performansında düşüş olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, daha uzun çalışmalar tipik olarak iyileşmeler göstermektedir.
Büyük kas kütlesi için
Birincil hedefiniz kas büyümesi ise, o zaman bir hipertrofi antrenman programı izlemelisiniz. Bir hipertrofi programı, daha kısa bir dinlenme süresi ile tipik olarak 8 ila 12 arasında daha fazla tekrardan oluşacaktır. Hipertrofi eğitimi sırasında amaç, kasın büyümesini teşvik etmektir ve bu, egzersiz hacminizi artırarak ve dinlenme sürenizi azaltarak yapılır.
Kas büyümesini teşvik etmek için karbonhidratların gerekli olduğunu da duymuş olabilirsiniz, ancak bu doğru değil. Daha da önemlisi, hipertrofi eğitiminin ardından kas dokusunun onarımını ve büyümesini teşvik etmek için yeterli protein almaktır.
Dayanıklılık İçin
Dayanıklılık antrenmanı, daha iyi kardiyo veya aerobik antrenman olarak bilinir, özellikle kardiyovasküler sisteminize dayanan bir antrenman türüdür. Dayanıklılık eğitimi hem HIIT eğitimini hem de LISS'i içerir ve birincil hedefiniz kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırırken kullanılmalıdır. Dayanıklılık eğitimi aynı zamanda yağ kaybını teşvik etmenin harika bir yoludur ve kilo kaybı planına harika bir katkı sağlar.
Araştırmalar, ketojenik diyetle yapılan egzersizlerde en sağlam iyileşmenin, diyetin en zayıf bireylerde bile 20.000'den fazla kalorili yakıt kaynağı olan depolanmış yağa girme kabiliyeti nedeniyle dayanıklılık performansı olduğunu göstermiştir. Bu daha büyük bir yakıt kaynağına dokunma yeteneği, dayanıklılık performansını desteklemek için daha fazla enerji anlamına gelir.
Kilo Kaybı İçin / Daha İyi Bir Genel Sağlık
Genel sağlığı iyileştirmek için keto diyetinize egzersiz eklemek istiyorsanız, o zaman her biri farklı faydalar sağladığı için çeşitli güç, hipertrofi ve dayanıklılık eğitimi almalısınız. Ayrıca, yağ kaybı için egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizlerden bazıları genel vücut ağırlığını kaybetmenize yardımcı olacaktır. Unutmayın, keto, yağı vücudun birincil yakıt kaynağı yapar (glikoz veya şeker yerine). Egzersiz yaparsanız daha fazla yağ yakarsınız.
Terapötik Sebepler İçin
Terapötik nedenlerden dolayı keto uyguluyorsanız, egzersiz seçiminizle daha da spesifikleşmeniz gerekebilir. Naturopatik doktoru Dr. Nasha Winters'a göre, “Stres / adrenal sorunları yüksek olan kişiler kardiyo olmadan daha iyi olabilir ve kanser hastalarının çok fazla büyüme faktörü uyarma konusunda dikkatli olmaları gerekir, bu nedenle bir maratona başlama veya vücut geliştirmeye başlama zamanı değil.”
Konuyu daha da ileriye götürmek için egzersiz kişiye göre ayarlanmalı ve öncelikle bir hedefe dayanmalıdır. Bununla birlikte, en iyi egzersizi seçmek, ketojenik yolculuğunuzda nerede olduğunuza da bağlıdır.
Yeni Keto Diyetörler için Egzersiz
Düşük karbonhidrat diyeti ile egzersiz yapmanız gerektiğinin, özellikle ketojenik yaşam tarzına yeni başlayan insanlar için bunun kolay olacağı anlamına gelmediğini belirtmek önemlidir.
Keto için yeniyseniz, muhtemelen birkaç kişiden en az birini deneyimleyeceksiniz. “keto-grip” Vücudunuz diyet gibi uyarlar gibi belirtiler. Yaygın keto-grip semptomları:
- yorgunluk
- Beyin sis
- Kas Güçsüzlüğü
- Kas krampları
- Bozulmuş ruh hali
Bu semptomlardan herhangi birini yaşamak egzersiz arzusunu veya egzersiz performansının kalitesini bozabilir. Bununla birlikte, atlama egzersizini yapmak istediğiniz son şeydir çünkü egzersiz, ketojenik diyete daha hızlı adaptasyona yardımcı olabilir. Bu nedenle, özellikle yüksek karbonhidratlı bir yaşam tarzından düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı bir yaşam tarzına geçiş yaparken egzersiz dahil edilmelidir.
Bu nedenle, bu süre zarfında sizin için zevkli olan bir egzersizi seçmek önemlidir. Yürüyüşe çıkmak, biraz çember atmak veya bahçenizde olmak kadar basit olabilir. Sadece hareket!
Unutmayın, fiziksel performans keto başladıktan sonra kısa bir süre azalacak, bu nedenle genellikle yaptığınız gibi performans göstermiyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Performansınız, özellikle bu keto egzersiz ipuçlarının bazılarını dahil ettiğinizde geri gelecektir!
Keto'da Egzersiz Yapmanın İpuçları
Bir keto diyetini uygularken egzersiz performansınızı iyileştirmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır:
- Hidrat: Nemlendirmeye dikkat etmeden dehidrasyon, ketojenik diyetin yaygın bir yan etkisidir. Dehidrasyon, egzersiz performansını ve genel refahı bozabilir, bu nedenle günlük olarak bol su içtiğinizden emin olun.
- Yeterince elektrolit alın: Elektrolit eksikliği de keto diyetinin yaygın bir yan etkisidir. Sodyum, magnezyum ve potasyum gibi tümü keto diyetinde dengeden çıkabilen birkaç elektrolit, özellikle kas fonksiyonu için önemlidir. Bununla mücadele etmek için, elektrolitleri tüm gıda kaynakları, takviye ve içme suyunuzdaki bir tutam Himalaya deniz tuzu ile yenileyin. Kontrol MyMojoMarket İŞTE daha fazla kaynak için.
- Egzersiz öncesi takviyeleri al: Antrenman öncesi takviyelerin çoğu sadece çok fazla kafein içerirken, antrenman öncesi iyi bir takviye ayrıca sitrülin, beta-alanin ve kreatin gibi egzersizi destekleyen maddeler içerir. Kontrol MyMojoMarket İŞTE daha fazla kaynak için.
- Dışsal ketonları almayı düşünün: Ek ketonlar egzersiz sırasında vücudunuza ek enerji sağlayabilir. Keton tuzları ayrıca elektrolitler bakımından zengindir ve egzersiz yeteneklerini daha da arttırır.
- Daha fazla protein / kalori tüketin: Egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzun egzersizden kurtulmak için buna ihtiyacı olduğu için özellikle protein formunda kalori talebiniz daha yüksektir. Makro besinlerinizi buna göre ayarladığınızdan emin olun.
Egzersizle ilgili son bir not: Çok fazla zorlamamak önemlidir. Winters'in önerdiği gibi “Keto topluluğunun çoğu, hafta sonu savaşçıları veya“ aşırı egzersiz yapanlar ”dır, bu da birçok iltihabı ve oksidatif stresi artırabilir.” Çok fazla itmediğinizden emin olun ve iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacı olduğunda vücudunuzu dinleyin.
Son kelime
Ketojenik diyette en iyi egzersizi seçmek, hedefinize bağlıdır. Amacınız fiziksel performansı, vücut kompozisyonunu veya genel sağlığı iyileştirmek olsun, ketojenik diyet eşliğinde doğru egzersiz rutini oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Unutmayın, keto'ya başlarken egzersizle mücadele edebilirsiniz. Cesaretiniz kırılmasın, sadece minimum karbonhidrat alımı ve bu makalede bahsedilen keto ipuçlarıyla keto dostu bir yemek planını uygulayın, tutarlı kalın ve sağlığınızın dönüşümünü izleyin!
Sağlık, beslenme ve egzersiz arasındaki bağlantıyı daha ayrıntılı olarak okumak için Dr. Marc Bubbs & #8217; kitap Zirve: Sporda Devrim Yaratan Yeni Atletik Performans Bilimi.
