Karbonhidrat ağırlıklı bir diyetten keto diyetine geçerken yiyecek istekleri yaşamak nadir değildir. Beslenme eksikliği, stres, yetersiz uyku ve kan şekeri seviyelerinizdeki değişiklikler gibi çeşitli nedenlerle istek oluşabilir. Bununla birlikte, keto diyetinde istek duymanın en yaygın nedeni, vücudunuzun hala glikoz kullanmaya alışmasıdır. Keto'ya adapte olurken, glikozu sınırlıyorsunuz, ancak ketonlarla tam olarak çalışmıyorsunuz. Bu, vücudunuzun yakıtını nereden alacağınız konusunda biraz kafasını karıştırır. Sonuç? Karbonhidrat istekleri. Yakıt olarak ketonları (yağ) kullanmaya geçmek zaman alır (tipik olarak bir veya iki hafta, belki daha da uzun). Geçiş yaptıktan sonra, artık yiyecek istekleri yaşamadığınızı göreceksiniz! Bununla birlikte, tamamen keto-adapte olana kadar, bu sinir bozucu isteklerin üstesinden gelmek için bazı ipuçları ve püf noktaları isteyeceksiniz; daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
İsteklerinizi Nasıl Azaltabilirsiniz?
İşte iyi haber; istek rahatsız edici olsa da, kesinlikle yönetilebilir. Bu dört kuralı, iştahınızı yoldan çıkarmadan önce sakinleştirmek ve önlemek için kullanın.
#1 Bol Yağ ve Protein Tüketin
Yağ ve protein keto'daki arkadaşlarınızdır. Yağ, keto diyetinin temel taşlarından biri olsa da, protein kan şekerinizi sabit tutmanıza ve tokluk hissi uyandırmanıza yardımcı olacaktır. Eğer istek duyuyorsanız, bu iki temel makro besleyiciden birini gözden kaçırıyor olabilirsiniz. Şüphe duyduğunuzda, özellikle başlangıçta, etrafta yüksek yağlı ve yüksek proteinli atıştırmalıklar bulundurun.
#2 Düzenli Beslenin
Kan şekeri ile ilgili sorunları yönetmenin en iyi yolu (yaygın bir istek tetikleyicisi), düzenli olarak yemek yediğinizden emin olmaktır. Çok acıkmanıza izin verirseniz, bir keto diyetine bağlı kalma kararlılığınız hızla acil bir yiyecek ihtiyacına dönüşebilir. Eğer istekle mücadele ediyorsanız, günde en az üç öğün yemek yiyin, gerekirse bir veya iki atıştırmalıkla.
#3 Yeterince Dinlenin
Yiyecekle ilgili olmayan bir numaralı istek nedeni yetersiz uykudur. Yeterince uyuyamadığınızda, vücudunuzun açlık hormonları karışır ve dengesizleşir - size tatlı özlemi bırakır. Aslında araştırmalar, sadece bir gecelik uykusuzluğun iştah ve açlıktan sorumlu olan ghrelin hormonunun seviyelerini artırabileceğini gösteriyor.
#4 Keto Dostu Alternatifleri Deneyin
Kekler, kurabiyeler, kekler veya sınırsız görünen diğer yiyecekler gibi belirli bir yiyecek için gerçekten bir özlem duyuyorsanız, keto dostu bir alternatif deneyebilirsiniz. Keto diyetinin popülaritesi ile daha keto dostu bulabilirsiniz. tatlı ikramlar için tarifler hiç olmadığı kadar. Tariflerin çoğu, buğday ununu fındık bazlı bir unla değiştirir ve eritritol ve keşiş meyvesi gibi şeker alternatiflerini içerir.
#5 Besin Eksikliklerini Kontrol Edin
Vücudunuz belirli besin maddelerinde düşük olduğunda, istekle sonuçlanabilir. Bunun yaygın bir örneği, kadınların adet dönemlerinde çikolata (magnezyum açısından zengin) isteme eğilimidir. Düşük magnezyum seviyeleri, PMS semptomlarını artırabilir ve bu nedenle, bir kadının vücudu kendini yeniden dengelemeye çalışırken, magnezyum açısından zengin yiyeceklere olan istek mantıklı olacaktır.
Eğer isteklerinizin kaynaklanabileceğini düşünüyorsanız besin eksiklikleri, sağlık uzmanınızla eksikliklerin test edilmesi hakkında konuşun.
#6 Stresinizi Yönetin
Yüksek düzeyde deneyimlemek stres doğrudan yeme davranışındaki değişikliklerle ilişkilidir. Zorunlu yemek yeme ve aşırı yeme genellikle isteklerin nedeni olabilen, yönetilmeyen duygusal gerilimden kaynaklanır.
Hayatınızda çok fazla stres varsa ve rahat etmenin yemek olduğunu fark ederseniz, stresi yönetmeye çalışmak ve yemekle rahatlama dürtüsünün önüne geçmek en iyi seçeneğinizdir. Bazı stres yönetimi teknikleri arasında yoga, meditasyon, yürüyüş, günlük tutma, derin nefes alma ve fiziksel egzersiz bulunur.
Karbonhidrat Ağır İstekleri için Keto Dostu Takas
İşte bu istek duyduğunuzda tadını çıkarabileceğiniz bazı mükemmel keto dostu takaslar:
Hızlı Pişirilmeyen Keto Atıştırmalıkları:
- Patates cipsi yerine deneyin domuz kızartması.
- Peynir ve kraker yerine peynir ve zeytin veya kerevizi deneyin.
- İzli karışım yerine, kuru yemiş karışımı tercih edin (kurutulmuş meyveler olmadan).
Ve oradaki aşçılar için, işte tatlı dişinizi yatıştırmak veya rahat yemek arzunuzu tatmin etmek için bazı harika tarifler:
Tuzlu Keto Tarifler:
1. Peynirli karnabahar patates püresi güveç
2. Hava fritöz sarımsaklı peynirli rulo
3. Enchilada tavuk güveç
4. Sosisli keto votkalı makarna
5. Brokoli rabe, mantar ve sosisli keto pizza
Tatlı Keto Tarifler:
1. Keto sıcak çikolata
2. Çikolatalı fıstık ezmeli kaplar
3. Çikolatalı-badem kabuklu balkabağı baharatlı mus tart
4. Çikolata sırlı unsuz çikolatalı kek
5. Çikolata sırlı vanilyalı çörek
Şeker Alternatifleri İçeren Çok Sayıda Tatlı Keto Gıda Yemeye Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hepsi değil şeker alternatifleri eşit olarak oluşturulur. Örneğin, keşiş meyvesi ve stevia gibi tatlandırıcılar, antioksidan ve antienflamatuar özellikler gibi ek sağlık yararları sağlayabilir. Öte yandan, sukraloz ve aspartam gibi tatlandırıcılar, kanser, kardiyovasküler hastalık ve bozulmuş bağırsak sağlığı gibi sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir.
Dahası, araştırmalar tatlandırıcı içeren (şekersiz olanlar bile) gıdaları tüketmenin yine de insülin tepkisini uyardığını gösteriyor. Tatlı yiyecekler tüketmenin öğrenilen tepkisi nedeniyle, isteklerini besleyebilir ve aşırı yemeye neden olabilirler.
Bunun bir örneği, diyet gazlı içecekler tüketen insanlar ile metabolik sendrom insidansı arasında görülen güçlü korelasyon olabilir. İlk bakışta, diyet gazlı içeceklerin (şekersiz) metabolik sendroma katkıda bulunması pek mantıklı gelmeyebilir. Bununla birlikte, vücudunuzun tatlı yiyeceklerle birlikte kalori beklemesi için şartlandırılması nedeniyle, metabolik aktivite, şeker yutulmuş gibi - olmasa bile - devam edebilir.
Bazı insanlar şeker alternatifleriyle gayet iyi davranır ve kan şekeri ile ilgili herhangi bir sorun yaşamaz. Vücudunuzun şeker alternatiflerine tahammül edip etmediğini öğrenmenin basit bir yolu, gıda hassasiyetleri için kan testi onları tükettikten sonra.
Son Söz
Arzularınız o anda yapmak ya da ölmek gibi hissedebilse de, bu istenmeyen dürtülerle savaşmak ve rotayı korumak için birçok aracınız var. İyi haber, sen olduktan sonra keto-adapte, arzularınız önemli ölçüde azalacak ve karbonhidratlarla mücadele günleriniz arka planda olacak.
