La dieta cetogénica se está volviendo conocida por ser beneficiosa en tantas áreas de la salud y la medicina, que es importante comprender claramente para qué se utiliza mejor y cómo. Entonces, compilamos una cartilla sobre los beneficios para la salud de la dieta cetogénica. Desde la pérdida de peso hasta la disminución del apetito y la inflamación reducida hasta la mejora de la salud cardiovascular, la dieta cetogénica es mucho más que una dieta rápida para perder peso. De hecho, es más un cambio de estilo de vida, con beneficios que superan con creces el simple hecho de verse bien en traje de baño. Entonces, ¿qué hay para ti? Sigue leyendo para descubrirlo.
1. Pérdida de peso
La pérdida de peso es probablemente el beneficio para la salud más comúnmente citado de la dieta cetogénica, y no se debe pasar por alto. Con keto, la pérdida de peso es real y efectiva por una simple razón: ayuda a las personas a pasar de una dieta con alto contenido de carbohidratos y una dieta para quemar carbohidratos a una dieta con alto contenido de grasas. Una dieta alta en carbohidratos induce hinchazón, aumento de peso y mala salud y depende de los carbohidratos para obtener energía. Una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos reduce su apetito, le permite comer hasta que esté saciado y quema la grasa de su cuerpo y sus alimentos para obtener energía.
Ya sea que esté en forma, un poco fuera de forma o sea obeso, una dieta cetogénica puede hacer más que ayudarlo a alcanzar o mantener su peso ideal mediante la dieta; puede reducir sus factores de riesgo de enfermedades y trastornos relacionados con la obesidad, como diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos cánceres. (Hablaremos más sobre eso más adelante en este artículo).
¿La mejor parte? No tienes que morirte de hambre para llegar allí. En una dieta cetogénica, puedes comer una gran cantidad de alimentos saciantes cargados de grasas buenas, lo que desencadena un proceso metabólico para quemar grasa conocido como cetosis. Una vez que su cuerpo está aclimatado, esto lleva a una mayor energía y capacidad para la actividad física.
2. Apetito reducido
Imagina no sentir esos choques de comida y antojos de carbohidratos. Esa es la vida keto. Comes, luego estás satisfecho ... ¡por mucho tiempo! Una vez que su cuerpo se ha acostumbrado a la dieta, funciona de manera más eficiente, quema las grasas en su comida y en su cuerpo y nunca se embarca en el viaje salvaje que son los altibajos de una dieta cargada de carbohidratos / azúcar. Sin los picos de azúcar y los choques, los antojos desaparecen y te sientes satisfecho.
¿Por qué te preguntas? No es una caloría, solo una caloría. La respuesta es no. Este es el por qué:
Como mencionamos anteriormente, la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, moderadamente baja en proteínas y alta en grasas. Pero es más específico que eso. Cada día en una dieta ceto, usted come a su macronutrientes ("Macros") o la cantidad total de calorías de grasas, proteínas y carbohidratos que debe comer por día en función de su altura, peso, nivel de actividad, edad y objetivos. Pero no todas las macros son iguales. Cada uno tiene una cantidad específica de energía o calorías:
- Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo.
- La proteína tiene 4 calorías por gramo.
- La grasa tiene 9 calorías por gramo
Claramente, las grasas son más saciantes (te mantienen satisfecho por más tiempo) porque te proporcionan la misma energía por gramo que las proteínas y los carbohidratos combinados.
Esa no es la única razón por la cual su apetito se reduce con una dieta ceto. Como mencionamos anteriormente, una vez que entra en cetosis, generalmente no experimenta los picos y valles de nivel de azúcar en la sangre, y los consecuentes dolores de hambre que experimenta con una dieta rica en carbohidratos. Hormonas, en este caso yonsulina, colecistoquinina, grelinay leptina, juegan un papel importante en la falta de hambre, porque influyen en la sensación de saciedad.
Se ha demostrado que la cetosis suprime la grelina (un fuerte estimulador del apetito). De hecho, en un estudiar donde los participantes recibieron una dieta cetogénica durante ocho semanas y luego se reintrodujeron a una dieta estándar, los participantes en cetosis experimentaron una reducción de las concentraciones circulantes de varias hormonas y nutrientes que influyen en el apetito.
3. Inflamación
La inflamación es la respuesta inmune natural del cuerpo para ayudar a sanar y combatir infecciones. Pero una inflamación excesiva y persistente puede causar síntomas desagradables, como dolor, rigidez en las articulaciones, hinchazón, fatiga y resultados fisiológicos más agudos.
Cuando estás en una dieta ceto y regularmente en un estado de cetosis, tu cuerpo produce cetonas, específicamente BHB (ß-hidroxibutirato), que es un fuerte químico antiinflamatorio. BHB ayuda a inhibir las vías inflamatorias (NF-kB y COX-2) y también activa la AMPK (Proteína quinasa activada por AMP) vía, que ayuda a inhibir las vías inflamatorias de NF-kB. Además, se ha demostrado que BHB exhibe efectos similares a los medicamentos para aliviar el dolor, como los AINE, al inhibir la enzima COX-2.
Otro La influencia antiinflamatoria es la dieta cetogénica en sí.; La dieta ceto ayuda a promover el consumo de alimentos antiinflamatorios, como huevos, aceite de oliva, aceite de coco, aguacates y otros alimentos con alto contenido de omega-3, todos los cuales son conocidos por sus efectos antiinflamatorios. El plan de dieta también promueve la evitación de alimentos inflamatorios. ¿No estás seguro de cuál es cuál? Vea nuestras listas a continuación, que incluyen algunos alimentos antiinflamatorios e inflamatorios populares.
Alimentos antiinflamatorios
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- Huevos
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aguacates
- Pescado grasoso
- Espinacas
- Coliflor
- Brócoli
- Arándanos
- Caldo de hueso
- Ajo
- Nueces
Alimentos que causan inflamación
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- Alimentos procesados
- Azúcar refinada
- Granos
- Frutas
- Vegetales con almidón
- Omega-6
- Aceites procesados (canola, maíz, cártamo)
- soda
4. Colesterol
Cuando las personas piensan en dietas altas en grasas, casi instantáneamente piensan en niveles altos de colesterol. Es una respuesta razonable considerando que durante años nos han dicho que la dieta baja en grasas es saludable para el corazón y la dieta alta en grasas no. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que muestran que la grasa no es de temer, sino que ha sido el chivo expiatorio de los verdaderos culpables de los problemas cardiovasculares y de obesidad entre los estadounidenses de hoy: los carbohidratos procesados y las dietas ricas en azúcar.
En un plan de alimentación cetogénica, muchas personas experimentan una disminución del colesterol total, una disminución de los triglicéridos y una aumento en HDL. Aunque algunas personas pueden ver un aumento en el colesterol con una dieta cetogénica, es probable que esas personas vean un aumento independientemente porque la pérdida de peso rápida, ya sea peso del agua o grasa corporal, puede conducir a un aumento temporal a corto plazo del colesterol LDL. En consecuencia, a menudo se recomienda esperar seis meses después de comenzar una dieta cetogénica para probar sus paneles de lípidos, o esperar hasta que su pérdida de peso haya disminuido.
Tenemos varios artículos y videos que profundizan en la relación de la dieta Colesterol / Keto aquí:
5. Control de la diabetes y el azúcar en la sangre
Dado que elimina el azúcar y la mayoría de los carbohidratos en una dieta ceto, no es difícil entender por qué es excelente para el control del azúcar en la sangre. Mientras menos azúcar y carbohidratos comas, menos azúcar en tu torrente sanguíneo. Es por eso que, después de comenzar una dieta ceto, la mayoría de las personas notará una disminución en el azúcar en la sangre casi de inmediato. De hecho, los efectos son tan inmediatos que se recomienda que los diabéticos que comienzan una dieta cetogénica trabajen con su proveedor de atención médica para que puedan ajustar sus medicamentos según sea necesario mientras sus niveles de glucosa se vuelven más bajos y más estabilizados.
Cuando come alimentos con alto índice glucémico con alto contenido de carbohidratos, experimenta un pico de glucosa en la sangre inmediatamente después de comer, seguido de una caída posterior de la glucosa en la sangre. En una dieta cetogénica, reduce su consumo de azúcar y carbohidratos y, por lo tanto, evita que sus niveles de glucosa en sangre aumenten y disminuyan drásticamente. Todavía habrá un pequeño aumento natural en la glucosa en sangre cuando coma alimentos con bajo índice glucémico, pero no experimentará las variaciones de niveles altos y bajos de glucosa de una dieta alta en carbohidratos.
Además, como mencionamos, al reducir sus carbohidratos, priva a su cuerpo de las reservas de glucosa, por lo que su cuerpo comienza a usar grasas como combustible versus carbohidratos / glucosa. Esto hace que sus niveles de insulina bajen, ya que su cuerpo ya no tiene la tarea de controlar una gran cantidad de azúcar.
Incluso personas con beneficio de resistencia a la insulina de la dieta cetogénica. Con resistencia a la insulina, su cuerpo no responde a la insulina como debería. Esto a menudo se traduce en niveles más altos de glucosa en la sangre y, con el tiempo, puede provocar diabetes y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Los estudios que siguieron a los participantes con diabetes que implementaron una dieta cetogénica muestran que los participantes vieron drásticos reducciones en sus medicamentos reductores de glucosa y niveles de glucosa en ayunas.
6. Presión sanguínea
Cualquier persona con presión arterial alta apreciará el control positivo de la presión arterial que resulta de una dieta ceto.
En estudios que siguieron a pacientes obesos, aquellos con una dieta cetogénica experimentaron una reducción más drástica en su presión arterial que aquellos con dietas bajas en grasas. Simultáneamente, estos mismos sujetos que siguieron una dieta ceto tuvieron resultados comparables de pérdida de peso y triglicéridos como sujetos de estudio que siguieron una dieta baja en grasas y recibió un medicamento para bajar de peso. Además, la presión arterial sistólica en el grupo cetogénico disminuyó (lo que es bueno para reducir la presión arterial alta), mientras que aumentó entre los participantes con bajo contenido de grasas / medicamentos de dieta.
7. Salud del corazón
El término "salud del corazón" evoca imágenes del pequeño icono del corazón que aparece en los cereales integrales y promueve los carbohidratos / alimentos bajos en grasa. Pero, de hecho, se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas mejorar los biomarcadores asociado con enfermedades del corazón.
En un estudio reciente de un grupo de peso normal normolipidémico hombres (hombres con cantidades normales de lípidos en la sangre) que recibieron una dieta cetogénica durante seis semanas, 22 de 26 biomarcadores para el riesgo de enfermedad cardiovascular mejorado significativamente.
Si bien algunas personas experimentan un pequeño aumento en el colesterol LDL en una dieta ceto, ahora se sugiere que el LDL no es el factor de "hacer o romper" para determinar la salud del corazón que alguna vez se creyó. De hecho, la investigación actual muestra que LDL es una pieza muy pequeña del rompecabezas; en un aleatorio de 2.7 años estudiar Al observar la influencia de la dieta mediterránea en las personas que previamente habían tenido un ataque cardíaco, hubo una reducción significativamente dramática en los ataques cardíacos repetidos y la mortalidad general. Lo más notable, no hubo diferencia en los cambios de LDL entre los dos grupos.
Ahora, es ampliamente conocido que es el tamaño de partícula de LDL el que juega un papel más importante en la determinación de los riesgos para la salud del corazón. Las partículas circulantes de LDL son en realidad bastante diferentes en tamaño, y las partículas más pequeñas y densas (que transportan proporcionalmente menos triglicéridos) son las asociado con daño vascular y enfermedad cardíaca.
De hecho, en un estudio reciente de participantes en la dieta cetogénica donde el LDL aumentó, hubo un cambio en el tamaño de las partículas; las partículas promedio aumentaron mientras que las partículas pequeñas y densas asociadas con el daño vascular disminuyeron drásticamente.
8. Salud del cerebro
El cerebro ama el keto tanto como el corazón. La dieta cetogénica se implementó inicialmente como un tratamiento terapéutico en la Clínica Mayo en 1924 para tratar afecciones neurológicas, específicamente convulsiones epilépticas. En un ensayo clínico aleatorizado, los investigadores comenzaron la dieta cetogénica con pacientes pediátricos que sufrían dos o más convulsiones semanales mientras tomaban medicamentos anticonvulsivos. ¡Dentro de los tres meses de iniciar la dieta, el 34 por ciento de los participantes tuvo una disminución del 90 por ciento en las convulsiones!
Pero la investigación no termina con la epilepsia. En los últimos años, la dieta cetogénica ha comenzado a estudiarse como una intervención complementaria para diversos trastornos neurológicos. Y aunque muchos científicos dentro del campo neurológico afirman que el cerebro prefiere la glucosa sobre las cetonas, el cerebro pierde con el tiempo (con la edad) su capacidad de alimentarse eficientemente con glucosa sola. Aquí es donde entran en juego las cetonas.
Las cetonas son un antioxidante neuroprotector natural que se ha demostrado que previene que las especies dañinas de oxígeno reactivo dañen el cerebro. Se ha demostrado que las cetonas aumentan la eficiencia y la producción mitocondrial, lo que ayuda a proteger las células cerebrales de accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
Finalmente, se ha demostrado que una dieta cetogénica ayuda a regular el glutamato (un neurotransmisor dominante en nuestro cerebro) que puede causar daño a las células nerviosas si se estimula en exceso.
Si bien gran parte de la investigación en torno a la dieta cetogénica y el cerebro está en pañales, la investigación realizada es prometedora y muestra la necesidad de una mayor exploración para comprender completamente el alcance de los beneficios y los usos clínicos.
Aquí hay algunos artículos y videos adicionales sobre este tema en nuestro sitio:
9. acné
Si bien la genética juega un papel importante en el acné, se ha sugerido que una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar la claridad de la piel.
La investigación específica sobre una dieta cetogénica y la aparición de acné aún no se ha publicado, pero se han realizado estudios que han examinado una dieta cetogénica en relación con el equilibrio hormonal, específicamente PCOS (síndrome de ovario poliquístico). Mujeres que sufren con PCOS a menudo tratan con resistencia a la insulina, desequilibrios hormonales, fatiga, cabello no deseado, infertilidad y acné. Los estudios actuales han analizado la dieta cetogénica y las dietas bajas en carbohidratos en mujeres con PCOS y han encontrado que fueron capaces de reducir sus niveles de insulina, y reducir su masa corporal.
Pero, ¿cómo se traduce esto en acné? Bien, un estudio reciente, donde los investigadores observaron los beneficios de una dieta con bajo índice glucémico sobre el acné, mostraron que a medida que disminuían los niveles de insulina, la apariencia física del acné parecía disminuir. Además, como discutimos anteriormente, se ha demostrado que el ceto ayuda contra la inflamación, lo que a su vez ayuda a disminuir la inflamación asociada con el acné (pústulas rojas e hinchadas).
10. migrañas
Las migrañas, un tipo recurrente de dolor de cabeza que puede causar dolor intenso, afecta a casi el 12 por ciento de los estadounidenses. Entonces, naturalmente, aquellos que sufren de migrañas están dispuestos a probar la mayoría de las soluciones para deshacerse de ellos. Si bien las migrañas pueden no haber sido su razón principal para comenzar la dieta cetogénica, muchas enfermos de migraña en la dieta ceto han informado una disminución significativa en las migrañas, que incluyen, en algunos casos, ¡liberarse de la migraña!
Ha habido un puñado de estudios que han analizado la relación entre una dieta cetogénica y las migrañas. En uno estudiar, los participantes en el grupo de dieta cetogénica informaron una reducción en la frecuencia de dolor de cabeza y el consumo de drogas. Se planteó la hipótesis de que el éxito puede ser modulado por la mejora de Keto del metabolismo mitocondrial cerebral y los efectos inhibitorios sobre la inflamación neural y la depresión de diseminación cortical. La VLCD cetogénica (dieta muy baja en calorías) podría encontrar un papel transitorio en antagonizar el aumento ponderal, un efecto secundario común entre los tratamientos profilácticos para la migraña.
Para obtener más información sobre ceto y migraña, lea nuestro reseña del libro en Combatir la epidemia de migraña: cómo tratar y prevenir las migrañas sin medicamentos, y aprender más sobre la autora Angela Stanton, Ph.D. aquí.
11. Tratamiento contra el cáncer
Cuando oyes de ceto como tratamiento contra el cáncer, la mayoría de las personas se refieren al efecto Warburg, por el cual las células cancerosas prefieren usar la glucólisis anaeróbica (sin oxígeno) para producir energía.
Esto es mucho menos eficiente que la glucólisis aeróbica, y significa que las células cancerosas tienen un requerimiento mucho mayor de glucosa para obtener energía. Esa es la base para la exploración PET donde se inyecta glucosa en el cuerpo para ayudar a detectar el cáncer. Dado que el cáncer absorbe glucosa mucho más rápidamente que las células normales, la prueba rastrea la actividad y la ubicación del cáncer en el cuerpo al notar lo que sucede con la glucosa inyectada.
Pero aquí está la parte más interesante: algunos cánceres carecen de la capacidad de metabolizar los cuerpos cetónicos. Esto significa que si dicho cáncer no tiene acceso al azúcar para obtener energía, no puede prosperar. En estos casos, una dieta cetogénica esencialmente "mata de hambre" a las células cancerosas. Desafortunadamente, no todos los cánceres responden de la misma manera, y el efecto Warburg no se ve universalmente en todos los cánceres.
Aún así, hay investigaciones prometedoras sobre el papel de una dieta cetogénica como una intervención complementaria efectiva para el tratamiento del cáncer. En uno estudio sobre neuroblastoma, un cáncer que afecta más comúnmente a los niños, la dieta cetogénica redujo significativamente el crecimiento tumoral y la supervivencia prolongada de los sujetos del estudio (en este caso, ratones).
Estamos viendo un número creciente de estudios preclínicos evaluar la dieta cetogénica como terapia adyuvante en el tratamiento del cáncer, ya sea sola o en combinación con la terapia clásica. Además del neuroblastoma, la evidencia más fuerte para el efecto supresor de tumores de una dieta cetogénica ha sido reportada para glioblastoma (un tumor cerebral), próstata, colon, cáncer pancreático y de pulmón.
Lea más sobre cáncer y ceto aquí.
La palabra final
En pocas palabras: la dieta cetogénica tiene importantes beneficios para la salud en una variedad de áreas, desde la salud metabólica hasta la salud del corazón y el cerebro, y más. A medida que continúen los estudios y se comprenda más sobre la reacción del cuerpo a la dieta cetogénica y cómo se puede aprovechar para una variedad de iniciativas de bienestar, seguramente habrá más descubrimientos de los beneficios de la dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. estilo de vida cetogénico. Independientemente, siempre consulte con un dietista o su médico de atención primaria antes de realizar cambios dietéticos drásticos.
